Miten digimaailmasta palaudutaan?

Koska nykyaikainen työ ja ihmisaivot eivät sovi yhteen, eivät myöskään vanhat palautumiskeinot enää riitä. Aivojen huoltamiseen kannattaakin siis keskittyä. Pitkän tähtäimen keinot ovat kaikille tuttuja: oikeanlainen ravinto, riittävä lepo ja liikunta muodostavat terveellisen elämän kolmion, jossa kaikki osa-alueet vaikuttavat toisiinsa. Hyvä uni auttaa tekemään terveellisiä ruokavaliovalintoja ja levänneenä jaksaa myös liikkua. Liikunta parantaa unta ja tutkimusten mukaan jo liikunnan suunnittelulla on vaikutusta ruokavaliovalintoihin. Terveellinen ravinto on polttoainetta sekä liikuntaan että uneen.

Mutta mitä työpäivän jälkeen sitten pitäisi tehdä, jotta palautuisi parhaiten? Aivotutkija Minna Huotilainen vastaa:

- Palautumiseen on kolme hyvää keinoa. Ensimmäinen niistä on aktiivisuus ja liikkuminen, joka voi olla esimerkiksi käsitöiden tekemistä tai vaikkapa ulkoilua koiran kanssa. Aivojen kannalta kevyempikin liike riittää, urheilusuorituksia ei tarvita. Toinen palautumiskeino on haastaa aivoja myös vapaa-ajalla. Aivot palautuvat hyvin, kun työn vastapainona on erilaista kognitiivista tekemistä. Kolmanneksi: positiivinen suhtautuminen asioihin ja sosiaalisuus auttavat palautumaan. Jos päivät ovat täynnä ihmisten kohtaamista, työpäivän jälkeen on ehkä hyvä olla myös itsekseen ja päinvastoin. Vapaa-ajalla ei siis kannata korostaa samoja kuormittavia elementtejä kuin työssä. Yleisesti ottaen kannattaa etsiä itselleen mieluisia asioita, joiden parissa viihtyy.

Motorisen toiminnan vaikutusta kognitiiviseen suoritukseen on tutkittu paljon. Tutkimusten mukaan oppiminen ja asioiden muistissa säilyminen paranevat liikkeessä. Aivot valmistautuvat toimintaan, kun ihminen lähtee liikkeelle. Erityisen huoltavaa aivoille on musiikin ja liikkeen yhdistäminen:

- Tanssin on osoitettu olevan yksi parhaista aivoja kuntouttavista liikuntamuodoista. Se vaikuttaa paitsi fyysiseen kuntoon, mutta myös esimerkiksi muistiin, tarkkaavaisuuteen ja reaktioaikoihin, kertoo Huotilainen.

- Musiikin harrastaminen on muutenkin aivojen kannalta suotuisaa. Muusikoilta on tutkimuksissa löydetty laajentuneita aivoalueita, jotka lisäävät aivojen resursseja ja ovat käytössä myös muuhun toimintaan, hän jatkaa.

Työn ja palautumisen tasapaino

Työpäivän aikana toimintatilat aivoissa liikkuvat u-käyrällä, jonka toisessa sakarassa ollaan taistele tai pakene -tilassa ja toisessa sakarassa flow-tilassa. U-käyrän pohjalla ovat torkkuminen ja uni sekä muu passiivinen toiminta. Kun kiire ja kuormitus alkavat tuntua uhkaavilta, stressitaso nousee ja taistele tai pakene -tila kytkeytyy päälle. Riippumatta siitä, onko koettu uhka fyysinen vai henkinen, ihmisen elimistö reagoi samalla tavalla. Pulssi ja verenpaine nousevat, samoin verensokeri. Vaikutuksia on myös mielen toimintaan: henkisen kapasiteetin kyvyt heikkenevät, eikä henkilö ole sosiaalisesti parhaimmillaan.

Kun käyrällä liikutaan toiseen päähän, on saavutettu flow-tila: hallinnan tunne kasvaa ja päätöksenteko on helppoa, henkilö on parhaimmillaan ja tuottavimmillaan. Molemmat ääripäät ovat aktiivisia tiloja, joiden vastapainoksi tarvitaan palautumista. Sen tarve korostuu vapaa-aikana, koska työpäivän aikana ei enää pysty palautumaan työn luonteesta johtuen.

- Aivotutkimuksen kannalta työtä pitäisi muuttaa vähemmän kuormittavaksi. Työhön pitäisi kuulua olennaisena osana oman työn kehittäminen ja miettiminen, mitä voisi tehdä paremmin, laadukkaammin, nopeammin ja helpommin. Työtä ei voi tehdä kuin robotti, jokainen on itse oman työnsä paras kehittäjä, sanoo Huotilainen.

Hänen mielestään osa muutoksista on yksilön, osa työyhteisön ja osa johdon vastuulla:

- Työpaikalla on sovittava yhteisistä pelisäännöistä. Sallitaanko esimerkiksi toisen työn keskeyttäminen aina? Onko etätöiden tekeminen mahdollista? Millainen on palautteen antamisen ilmapiiri? Onko oman työn kehittämiselle varattu aikaa?  

Huotilainen lanseeraa lopuksi termit selektiivinen tunnollisuus ja tulevaisuusorientoitunut laiskuus:

- Tunnista tärkeät asiat ja kohdista tunnollisuus niihin. Sellaista henkilöä ei enää tänä päivänä olekaan, joka ehtii tehdä kaiken. Hyvä työntekijä osaa priorisoida. Laiskuus on eteenpäin vievä voima: aina kannattaa miettiä, onko helpompaa tapaa hoitaa jokin asia.

Nuku hyvin, jaksa paremmin

Vähän huonommallakin ravinnolla ja vähäisemmälläkin liikunnalla voi pärjätä, mutta ilman unta ei selviydy kukaan. Tätä mieltä on uneen ja uniergonomiaan erikoistunut fysioterapeutti Katariina Kemppainen.

Tutkimusten mukaan suomalaiset nukkuvat liian vähän. Vähäisen unen haitalliset vaikutukset työhön ja vapaa-aikaan ovat kiistattomat ja univaje lisää myös sairastumisriskiä. Onneksi asiaan on jo herätty. Kemppainen nimeää lepäämisen vuoden kovimmaksi hyvinvointitrendiksi.

- Vaikka trendien seuraaminen ei kiinnostaisikaan, tätä trendiä on helppo suositella kaikille. Vielä muutama vuosi sitten saatettiin kerskailla, kuinka vähällä unella selviytyy. Onneksi tilanne ei enää tänä päivänä ole ihan tällainen. Lepoa ja unta arvostetaan nyt enemmän, hän sanoo.    

Liian vähäinen uni on kuitenkin edelleen haaste ja Kemppainen kohtaakin työssään usein ihmisiä, jotka kyllä tunnistavat ongelman, mutta eivät osaa tehdä oikeita asioita tilanteen korjaamiseksi.

- Yksi hyvän unen salaisuus löytyy heräämisestä eli pitäisi osata herätä oikein. Elimistö täytyy herättää heti mahdollisimman tehokkaasti, jolloin sisäiset kellot pysyvät rytmissä koko päivän ja nukahtaminen illalla on helpompaa, Kemppainen ohjeistaa.

Sammuta älylaitteet illalla

Voimakkain vuorokausirytmin tahdistaja on valo. Älylaitteiden käyttö vielä viimeisenä illalla on varsin yleistä, mutta ihminen tekee sillä itselleen karhunpalveluksen. Laitteet heijastavat sinivaloa, joka hankaloittaa ja hidastaa nukahtamista. Useissa laitteissa olevat värisävysuodattimet auttavat vähän, mutta eivät tarpeeksi. Myös keskittyminen selailtavaan sisältöön häiritsee, koska aivojen vireystaso nousee.

Yksi tuhoisimmista tekijöistä unen kannalta on stressihormoni kortisoli. Jokaisen pitäisi löytää omat rentoutumiskeinonsa vapaa-aikaan ja erityisesti iltaan, koska elimistö pitäisi pystyä rauhoittamaan ennen nukahtamista, jotta uni olisi palauttavaa.

Univajeesta kärsivä ihminen on usein oravanpyörässä hyvinvoinnin kokonaisuuden suhteen: liikunta parantaisi unta, mutta väsyneenä ei jaksa liikkua. Sama ristiriita toistuu myös ravinnon, sosiaalisen elämän ja työn suhteen. Säännöllisyys elämässä parantaa unta ja riittävä uni auttaa palautumaan ja jaksamaan paremmin.

Mistä sitten tietää onko uni myöskään riittävän laadukasta? Kemppainen kehottaa tarkkailemaan esimerkiksi sitä, kuinka nopeasti nukahtaa illalla ja onko uni eheää? Pari kertaa yössä herääminen on tavallista, mutta takaisin uneen pitäisi päästä noin 10 minuutin kuluessa heräämisestä. Päivittäinen vireystaso kertoo myös unen riittävyydestä ja laadusta: jos tuntee olonsa väsyneeksi päivän mittaan, nukkuu todennäköisesti liian vähän tai huonosti.

- Hyvä uni on priorisointikysymys. Kuinka paljon unta ja lepoa arvostat? Suurempiakin uniongelmia voi alkaa ratkoa pienillä muutoksilla. Asioihin voidaan aina vaikuttaa, Kemppainen rohkaisee.

Unen asiantuntija murskaa vielä vanhan myytin unien näkemisestä:

- Kaikki näkevät unia, vaikka toisin väittäisivätkin. Jotkut eivät vain herää muistamaan niitä. Jos muistat unesi hyvin, olet todennäköisesti herännyt juuri sen univaiheen aikana.

 

TRAL järjesti tammikuussa jäsenillan teemalla “Älymaailmasta palautuminen”. Tilaisuudessa luennoivat aivotutkija ja kognitiotieteen dosentti Minna Huotilainen Helsingin ja Uppsalan yliopistosta sekä uneen ja uniergonomiaan erikoistunut fysioterapeutti Katariina Kemppainen Unikulmasta.

Teksti: Mari Lohisalo